Joga jako sposób na stres przedporodowy

Kategorie: 

Źródło: pixabay.com

Istnieje kilka pozycji w jodze, które mogą pomagać kobietom rozładowywać stres oraz zmniejszać dyskomfort odczuwany podczas ciąży. Dzięki jodze nauczymy się, jak prawidłowo oddychać, rozciągać się i relaksować. W znacznym stopniu poprawi to nasze ogólne samopoczucie, odprężając zarówno ciało, jak i umysł. Poniżej znajdziesz podstawowe, bezpieczne zasady uprawiania jogi podczas ciąży.

Kobiety w ciąży są narażone na stres przedporodowy. Może on wiązać się z pozornie nieznacznymi zmianami w codziennym życiu, takimi jak:

  • zmiany postawy,
  • napięte mięśnie biodrowe,
  • zestresowane mięsnie dna miednicy.

W czasie ciąży ciało kobiety ulega naturalnym zmianom. Przybieramy na wadze, co powoduje skrzywienie kręgosłupa. Wystający brzuch sprawia, że kręgosłup wygina się do wewnątrz, aby dostosować się do przesunięcia ciężaru z przodu ciała. Napinają się także mięśnie biodrowe, aby utrzymywać dodatkową wagę spowodowaną rozwojem dziecka w macicy. Mięśnie dna miednicy rozciągają się i mogą znacznie osłabnąć.

Wiele kobiet odczuwa pewien poziom lęku podczas ciąży, ponieważ martwią się one o zdrowie dziecka, a także o nadchodzący poród. Wówczas dobrą metodą na relaks może okazać się joga. Według specjalistów regularne uprawianie jogi podczas ciąży:

  • poprawia jakość snu,
  • zmniejsza odczuwany stres,
  • poprawia siłę, wytrzymałość oraz gibkość,
  • zmniejsza ból w dolnym odcinku pleców,
  • ogranicza ryzyko przedwczesnego porodu,
  • zmniejsza mdłości.

Jogę mogą wykonywać kobiety w różnym stopniu zaawansowania ciąży, także te, których dzieci są naprawdę duże. Poszczególne pozycje jogi pomagają wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za przytrzymywanie ciążowego brzucha, a także ułatwiają kobietom głębokie oddychanie. Należy przy tym pamiętać, że nie każda pozycja jest odpowiednia dla danego etapu ciąży.

W pierwszym trymestrze możemy wykonywać szerszy zakres ruchów, dlatego możliwe są także te pozycje, podczas których kładziemy się na brzuchu. Nie należy jednak stosować ich w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Kobiety, które uprawiały jogę przed zajściem w ciążę, powinny wprowadzić pewne modyfikacje do dotychczasowych pozycji.

Lepiej zrezygnować na przykład z energicznych stylów jogi, takich jak bikram joga. Powinno unikać się także pozycji, które powodują nienaturalne skręcanie się ciała lub wywierają ciśnienie na miednicę – takie ruchy mogą ograniczać przepływ krwi do macicy. Jakie pozycje są zatem bezpieczne?

Przysiad pod ścianą

Stań plecami do ściany i przykucnij. Ściana zapewni Ci potrzebne podparcie, a przysiad pozwoli wzmocnić Twoje uda. Możesz wykonać około trzy powtórzenia.

Pozycja boginii

Przykucnij, szeroko rozstawiając nogi, tak by palce stóp wskazywały przeciwległe rogi pokoju. Robiąc przysiady, pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców. Możesz unieść ręce do góry, splatając ze sobą dłonie. Świadomie kontroluj wdechy i wydechy.

Pozycja kota i krowy

Ułóż się na czworakach, podpierając się na kolanach i dłoniach. Najpierw z wdechem opuść brzuch i podnieś podbródek do góry – to pozycja krowy. Następnie przy wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając podbródek do klatki piersiowej – to pozycja kota. Obie pozycje rozciągają kręgosłup i łagodzą napięcie mięśni.

Łagodne skłony boczne

Siedząc na podłodze lub krześle, delikatnie przechyl się do boku, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Czynność tę powtórz, wyginając się w drugą stronę – możesz pomagać sobie, wyciągając ręce we wskazanym kierunku. Otworzysz w ten sposób płuca, a także złagodzisz dolegliwości trawienne, takie jak zgaga czy refluks.

Pozycja drzewa

Stań na jednej nodze, drugą stopę podpierając o kostkę lub łydkę. Wyprostuj kręgosłup, głęboko oddychając. Po kilku wdechach i wydechach zmień nogi.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa uprawiania jogi podczas ciąży, skonsultuj to z lekarzem prowadzącym ciążę. Warto także poszukać instruktora jogi, który posiada doświadczenie w prowadzeniu zajęć z kobietami w ciąży. Ćwiczenia najlepiej zacząć, zanim poczujesz dyskomfort związany z ciążą.

Ocena: 

Nie ma jeszcze ocen