Dieta ciążowa – co jeść, a czego unikać?

Kategorie: 

Źródło: pixabay.com

Kobiety w ciąży muszą zadbać o to, by ich dieta zapewniała im wystarczającą ilość składników odżywczych oraz energii dla prawidłowego rozwoju ich dzieci. Muszą także upewnić się, że ich ciało jest wystarczająco zdrowe, aby poradzić sobie z zachodzącymi zmianami. Zbilansowana i pełnowartościowa dieta matki to podstawa zdrowej ciąży. Przyszłe matki powinny spożywać odpowiednie proporcje białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Podczas ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, zwykle o kilkaset kalorii dziennie. Typowy przyrost masy ciała zależy od wielu czynników. Kobietom z niedowagą w czasie ciąży zaleca się większe spożycie kalorii, natomiast kobietom z nadwagą mniejsze.Organizm kobiety podczas ciąży potrzebuje więcej żelaza, ponieważ wzrasta objętość krwi. Produkty spożywcze bogate w żelazo to fasola, suszone morele, żółtka jaj, chude mięso, łosoś, tuńczyk, rośliny strączkowe, brązowy ryż, owies, proso, pszenica, brokuły, szpinak, szparagi, banany, jarmuż, nasiona oraz orzechy.W ciągu dnia kobieta powinna spożywać pięć porcji warzyw i owoców. Mogą być one w postaci soku, suszone, puszkowane, mrożone lub świeże. Warto jednak pamiętać, że mrożone i świeże owoce oraz warzywa posiadają najwięcej witamin i innych składników odżywczych.Eksperci podkreślają, że spożywanie owoców jest zwykle lepsze od picia soku, ponieważ skutkuje ono mniejszym stężeniem cukru we krwi. Można za to rozważyć picie soków warzywnych.Kobiety w ciąży powinny do swojej diety bezwzględnie włączyć węglowodany (ziemniaki, ryż, makaron, chleb), które będą źródłem cennej energii. Tak samo niezbędne jest białko (ryby, chude mięso oraz jajka). Dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego jest komosa ryżowa, tofu, soja, soczewica, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz masło orzechowe.Tłuszcze są ważnym elementem diety ciążowej, jednak nie powinny stanowić więcej niż 30 % zapotrzebowania kalorycznego w ciągu doby. Naukowcy udowodnili, że dieta wysokotłuszczowa podczas ciąży może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy u dziecka. Głównymi spożywanymi tłuszczami powinny być tłuszcze jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Pokarmy bogate w te składniki to oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej rzepakowy, awokado, orzechy oraz nasiona.Będąc w ciąży należy pamiętać o spożywaniu błonnika. Produkty pełnoziarniste, takie jak ciemne pieczywo, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, rośliny strączkowe oraz soczewica to jego dobre źródło. Spożywanie dużych ilości błonnika zmniejszy ryzyko występowania zaparć podczas ciąży.Wapń oraz cynk są kolejnymi składnikami, które powinny pojawiać się w diecie ciążowej. Wapń znajdziemy w produktach mlecznych, takich jak ser, mleko oraz jogurt, natomiast cynk występuje w drobiu, rybach, produktach mlecznych, fasoli, maśle orzechowym, orzechach, nasionach, imbirze, cebuli, otrębach, kiełkach pszenicy, ryżu, makaronie, zbożach, jajach, soczewicy i tofu.Warto także pamiętać o produktach spożywczych, których należy unikać podczas ciąży. Są to niektóre gatunki ryb – rekin, miecznik oraz marlin. Nie należy spożywać mięsa niepoddanego obróbce cieplnej, surowych jaj oraz innych niedogotowanych posiłków. Kobiety w ciąży powinny zrezygnować ze spożywania pasztetu, serów dojrzewających, pustych kalorii (słodycze i fast food) oraz oczywiście z alkoholu.Jeśli matka spożywa podczas ciąży zbyt dużo kofeiny, istnieje podwyższone ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka. Wiele napojów zawiera kofeinę, nawet jeśli nie mają w sobie kawy, na przykład napoje gazowane, herbata i niektóre leki na przeziębienie. Powszechnie uznano, że spożycie kawy podczas ciąży nie powinno przekraczać 200 miligramów w ciągu dnia.

Ocena: 

Nie ma jeszcze ocen