Ćwiczenia na ból kręgosłupa

Kategorie: 

Źródło: internet

Ból kręgosłupa lędźwiowego to jedna z najczęstszych dolegliwości pleców. Może się pojawić z powodu urazu fizycznego, nadwagi, przeciążenia, np. po dźwiganiu ciężkich przedmiotów czy siedzeniu w niewłaściwej pozycji (np. wygięcia kręgosłupa na kształt litery C). Ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, szyjnym czy piersiowym przyniosą efekty, jeśli będą wykonywane przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

Silny i przewlekły ból krzyża można złagodzić, zakładając gorset ortopedyczny. Stabilizuje on i odciąża część lędźwiowo-krzyżową kręgosłupa, dzięki czemu pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe. Ćwiczeniami wzmacniającymi dolną część pleców są np.:

  • Leżenie na macie – należy położyć się brzuchem na macie z rękami wzdłuż ciała i głową na podłodze, np. podpartą ręcznikiem. W czasie wdechu unosi się tułów jednocześnie z nogami, a w chwili wydechu – powraca do pozycji wyjściowej.
  • Podnoszenie na przemian rąk i nóg – pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu z rękami położonymi na ziemi i zgiętymi w łokciach. Wydychając powietrze z płuc, należy podnieść jedną rękę i przeciwną nogę, pamiętając, aby palce stopy były skierowane do ziemi.
  • Ćwiczenie na mięśnie grzbietu polega na staniu na macie w lekkim rozkroku i wyciągniętymi rękami ku górze. Należy pochylić się do przodu, aby plecy znajdowały się równolegle do ziemi.

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego wykonuje się w seriach po 40 sekund.  

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ból kręgosłupa szyjnego można złagodzić, stosując proste ćwiczenia rozluźniające. Zmniejszą one napięcie z barków, ramion, karku, potylicy i szyi. Aby wykonać ćwiczenia na kręgosłup szyjny, należy usiąść na podwyższeniu np. bolsterze, czyli wałku do jogi lub ręczniku, kocu czy poduszce. Siedząc po turecku należy dłonie położyć luźno na kolanach i wyprostować kręgosłup. Każde ćwiczenie powtarza się 5 razy.

  • Wydychając powietrze z płuc należy cofać delikatnie brodę i potylicę. Na wdechu rozluźnia się ramiona i powraca po pozycji wyjściowej.
  • Po mocnym ściągnięciu łopatek brodę przyciąga się do mostka. Po chwili należy powoli odwracać głowę do tyłu, tak aby zobaczyć sufit.
  • Prawą rękę nad głową dotyka się lewego policzka i pociąga ją lekko w bok. W momencie, gdy czuje się delikatne rozciągnięcie należy przerwać i wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie zrobić to samo z drugą dłonią i przeciwległym policzkiem.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Aby złagodzić ból kręgosłupa piersiowego można stosować ćwiczenia, które oprócz działania przeciwbólowego, wzmocnią i uelastycznią mięśnie przykręgosłupowe. Są to np.:

  • Ćwiczenie mobilizujące – należy uklęknąć na podłodze z ramionami i udami położonymi prostopadle do podłogi. Ciężar ciała przenosi się na lewą rękę, a prawą unosi. To samo wykonuje się z lewą dłonią.
  • Ćwiczenie wzmacniające to np. koci grzbiet – głowa swobodnie opada między ramiona. Kręgosłup należy maksymalnie uwypuklić, po czym wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie rozluźniające wykonuje się siedząc na piętach z wyprostowanym kręgosłupem. Dłonie splata się za plecami i prostuje, starając się unieść je jak najwyżej.

Każde ćwiczenie wykonuje się po 10 razy.

Zobacz także: Leczenie rwy kulszowej

 

 

Ocena: 

0
Nie ma jeszcze ocen